Як пережити втрату близької людини

Втрата є невід’ємною частиною людського досвіду й може набувати різних форм: втрати дому, роботи, звичних соціальних зв’язків чи важливих життєвих ролей. Проте смерть близької людини належить до найболючіших переживань. Після такої втрати світ нерідко втрачає звичну опору: те, що ще вчора було зрозумілим і знайомим, раптом здається порожнім, хаотичним і далеким. Людина може переживати гострий біль, тугу, розгубленість, провину, злість, оніміння або внутрішню порожнечу. Такі реакції є природними для початкового періоду адаптації до втрати, який часто називають гострим горем.

Зміст статті

Шлях  проживання втрати

Двокомпонентна модель подолання втрати

Концепція триваючих зав’язків (continuing bonds)

Практичні поради

Коли потрібна професійна допомога

У перші тижні й місяці після смерті близької людини багатьом важко зосереджуватися, виконувати звичні справи, підтримувати розмову чи планувати навіть найближчий день. Можуть порушуватися сон і апетит, зникати інтерес до повсякденного життя, посилюватися відчуття віддаленості від інших – навіть тоді, коли поруч є підтримка. Усе це також може бути частиною гострого горя.

Важливо знати, що горе не має єдиного правильного сценарію. Немає універсального способу проживати втрату «правильно». Хтось багато плаче, а хтось довго не може заплакати. Хтось шукає близькості з іншими, а хтось потребує усамітнення. Хтось часто говорить про померлого, а хтось певний час не має на це сил. Такі відмінності є природною частиною проживання втрати.

Шлях проживання втрати

Шлях від гострого до інтегрованого горя є індивідуальним і не має універсального перебігу. Переживання втрати ґрунтується на внутрішньому, еволюційно зумовленому механізмі адаптації до розриву значущого зв’язку, який у психології описують як процес горювання. Смуток, біль і вразливість, що супроводжують горювання, це не лише внутрішні переживання, а й сигнал для оточення: людині поряд потрібні підтримка, турбота та співчуття.

Двокомпонентна модель подолання втрати

У сучасній науковій літературі горювання розглядається як нелінійний, динамічний і багатовимірний процес. Однією з найбільш впливових концепцій є двокомпонентна модель подолання втрати (Dual Process Model of Coping with Bereavement), запропонована М. Стребе та Х. Шут (Stroebe, Schut, 1999). У межах цієї моделі адаптація до втрати описується як постійне коливання між двома типами переживань:

·  перший пов’язаний з орієнтацією на втрату, тобто проживанням болю, туги та збереженням внутрішнього зв’язку з померлою людиною;

·  другий стосується орієнтації на відновлення і включає пристосування до життєвих змін, опанування нових ролей і поступове повернення до повсякденного функціонування.

У цьому підході горювання не виглядає як прямий шлях, де з кожним днем має ставати лише легше. Навпаки, для нього природні коливання: сьогодні людині може бути дуже важко, завтра – трохи спокійніше, а потім біль знову повертається. Такі хвилі не свідчать про те, що людина «не справляється». Вони є частиною нормального процесу адаптації до втрати.

Концепція триваючих зав’язків (continuing bonds)

Продовж тривалого часу в психології горя домінувала думка, що для адаптації до втрати людині потрібно поступово «відпустити» померлого й емоційно дистанціюватися від нього. Однак концепція триваючих зв’язків (continuing bonds), розроблена Д. Классом, Ф. Сілверман і С. Нікман, суттєво змінила це уявлення (Klass, Silverman, Nickman, 1996). У межах цього підходу збереження внутрішнього зв’язку з померлим розглядають не як ознаку патологічної фіксації, а як нормативний і часто адаптивний компонент горювання.

Смерть не обов’язково означає повне завершення стосунку. Часто йдеться радше про його трансформацію: від безпосередньої взаємодії – до внутрішнього, символічного зв’язку, який залишається частиною подальшого життя людини (Klass, Silverman, Nickman, 1996). Такий зв’язок може проявлятися по-різному: у спогадах, внутрішньому діалозі з померлим, листах, збереженні важливих речей, перегляді фотографій, відвідуванні значущих місць, участі в ритуалах пам’яті або навіть у цифрових практиках пам’ятання.

Сучасні дослідження показують, що триваючий зв’язок може виявлятися в різних формах: через спогади, внутрішній діалог із померлим, листи, символічні звернення до нього у складні моменти, збереження значущих речей, перегляд фотографій, відвідування місць пам’яті, участь у ритуалах, а також через цифрові практики пам’ятання. Такі способи підтримання зв’язку можуть виконувати важливу психологічну функцію: допомагати людині зберігати безперервність власної ідентичності, переосмислювати втрату та поступово включати стосунок із померлим у нову життєву реальність. За даними сучасних досліджень, феномен continuing bonds пов’язаний не лише з болем, а й із переживанням підтримки і трансформацією стосунку у процесі адаптації до втрати (Hewson et al., 2024).

Цінність минулого

Ідея триваючого зв’язку глибоко перегукується з логотерапевтичним поглядом на цінність минулого. Елізабет Лукас, спираючись на ідеї Франкла, наголошує на важливості переходу від виключного фокуса на втраті до фокуса на вдячності за те, що було прожите разом (Лукас, 2023). Минуле розглядається як найбезпечніше сховище, адже те, що було прожите і наповнене любов'ю, неможливо скасувати або знищити. Допомога людині у горі полягає в тому, щоб навчити її «складати врожай минулого до комор вічності», перетворюючи біль від того, що людини більше немає, на тиху радість і вдячність за те, що вона була (Frankl, 1986).

Людину може підтримати звернення до так званої «спадщини сенсу», внутрішнього осмислення того, що саме вона отримала завдяки близькій людині. Така увага до прожитого не усуває болю, але може дати опору: допомогти побачити, що любов не закінчується разом із фізичною присутністю, а змінює свою форму.

Практичні поради

Розуміння горювання як індивідуального й динамічного процесу змінює сам підхід до підтримки. Йдеться не про те, щоб «припинити» горе, а про те, щоб створити умови, у яких людина зможе поступово витримувати біль, відновлювати повсякденне функціонування та інтегрувати втрату у власну життєву історію. Саме тому корисними є не універсальні рецепти, а гнучкі орієнтири, які враховують як переживання втрати, так і потребу у відновленні.

Передусім важливо дати право на власне проживання втрати. Не потрібно змушувати бути сильним, швидко «взяти себе в руки» чи відповідати чужим очікуванням. У горі немає змагання, немає правильного темпу і немає обов’язку комусь щось доводити.

Підтримувати мінімальну повсякденну опору

Не менш важливо підтримувати мінімальну повсякденну опору. У період втрати людина часто втрачає відчуття структури часу, порушується сон, апетит і здатність виконувати навіть звичні дії. У таких умовах корисно зосереджуватися не на «поверненні до нормальності», а на дуже малих і посильних кроках: поїсти, вийти на коротку прогулянку, відповісти на одне повідомлення, виконати одну побутову справу, відкласти великі рішення, якщо це можливо. Саме невеликі повторювані дії поступово повертають відчуття контролю й безпеки. Офіційні рекомендації також наголошують на важливості сну, харчування, рухової активності та обережності щодо алкоголю чи інших способів уникнення болю, які можуть погіршувати психічний стан.

Спиратися на підтримку інших

Окремим ресурсом є підтримка з боку інших людей. Після втрати багато хто схильний до ізоляції, однак розмова з близькою людиною, другом, священнослужителем, психологом або групою взаємопідтримки часто зменшує відчуття самотності та допомагає краще проживати горе. Водночас підтримка не повинна обмежуватися словами. Практична допомога – приготування їжі, супровід у справах, допомога з документами, нагадування про побутові потреби – у перші тижні може бути не менш важливою, ніж емоційне співпереживання. Для багатьох людей корисним є не лише «говорити про почуття», а й мати поруч когось, хто здатен залишатися поряд без тиску, порад і поспіху.

Трансформація зв’язку

Довгий час вважалося, що людині потрібно “відпустити” померлого, щоб адаптуватися до втрати. Сьогодні психологія дедалі більше говорить про інше: зв’язок із близькою людиною не обов’язково зникає після її смерті. Він може змінитися, стати іншим, внутрішнім, але залишитися живим і важливим.

Цей зв’язок може проявлятися по-різному: у спогадах, листах, сімейних історіях, у збережених речах, фотографіях, відвідуванні важливих місць, у внутрішньому діалозі з померлим у складні моменти. Для багатьох людей такі способи не заважають жити далі, а навпаки – допомагають м’яко вписати втрату у власну історію та зберегти відчуття любові, яка не зникла.

Спадщина сенсу

У проживанні втрати важливо звертатися не лише до болю, а й до того доброго, що залишилося після близької людини. Це можуть бути світлі спогади, важливі слова, спільний досвід, риси характеру, способи любити, підтримувати, дивитися на світ. Усе це не зникає разом зі смертю. Воно вже відбулося у вашому житті й назавжди залишається його частиною.

Іноді людину підтримує думка про те, що спільне минуле неможливо забрати. Те, що було прожите з любов’ю, не скасовується часом. Усвідомлення цього не прибирає болю, але може дати внутрішню опору.

Пережити втрату – не означає забути. Це означає поступово навчитися жити з тим, що сталося, зберігаючи любов і пам’ять у новій формі. Цей шлях рідко буває швидким або рівним. Але навіть у найважчому горі людина може знайти опору: у турботі інших, у маленьких щоденних діях, у пам’яті, у вдячності та в тому доброму, що назавжди залишилося в ній завдяки близькій людині.

Коли потрібна професійна допомога

Хоча горе є природною реакцією на втрату, іноді людині потрібна додаткова підтримка. Особливо важливо звернутися по допомогу, якщо протягом тривалого часу не вдається повернутися навіть до найпростішого повсякденного функціонування, якщо біль стає нестерпним, якщо людина переживає постійну безнадію, сильну провину, повну втрату сенсу, виражене уникнення реальності втрати або думки про самопошкодження (American Psychiatric Association, 2022). У таких випадках підтримка психолога, психотерапевта чи психіатра може бути не ознакою слабкості, а важливим кроком турботи про себе.

Список літератури

1. Франкл, В. Е. (2020). Людина в пошуках справжнього сенсу. Психолог у концтаборі. Харків: Клуб Сімейного Дозвілля.

2. American Psychiatric Association. (2022). Prolonged grief disorder. https://www.psychiatry.org/getmedia/2a667a19-80ac-4aaf-8751-9ed240619757/APA-DSM5TR-ProlongedGriefDisorder.pdf

3. Bui, E. (2018). Grief: From normal to pathological reactions. In E. Bui (Ed.), Clinical handbook of bereavement and grief reactions (pp. 85–101). Springer International Publishing. https://doi.org/10.1007/978-3-319-65241-2_5

4. Hewson, H., Galbraith, N., Jones, C., & Heath, G. (2024). The impact of continuing bonds following bereavement: A systematic review. Death Studies, 48(10), 1001–1014. https://doi.org/10.1080/07481187.2023.2223593

5. Klass, D., Silverman, P. R., & Nickman, S. L. (Eds.). (1996). Continuing bonds: New understandings of grief. Taylor & Francis.

6. National Institute on Aging. (2024, July 15). Coping with grief and loss. https://www.nia.nih.gov/health/grief-and-mourning/coping-grief-and-loss

7. NHS inform. (2025, September 2). Coping with grief. https://www.nhsinform.scot/care-support-and-rights/death-and-bereavement/coping-with-grief/coping-with-grief/

8. Stroebe, M., & Schut, H. (1999). The dual process model of coping with bereavement: Rationale and description. Death Studies, 23(3), 197–224. https://doi.org/10.1080/074811899201046

9. World Health Organization, War Trauma Foundation, & World Vision International. (2011). Psychological first aid: Guide for field workers. World Health Organization. https://iris.who.int/handle/10665/44615 

10. Worden, J. W. (2018). Grief counseling and grief therapy: A handbook for the mental health practitioner (5th ed.). Springer Publishing Company.